Vi chất dinh dưỡng: Những điều bạn cần biết

Micronutrients (vi chất dinh dưỡng) là những chất dinh dưỡng mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong hàng loạt chức năng sinh lý. Chúng bao gồm chủ yếu vitamin và khoáng chất, tham gia vào duy trì sức khỏe, hỗ trợ tăng trưởng và phòng ngừa bệnh tật. Trong chương này, chúng ta cùng đi qua tổng quan đầy đủ về micronutrients, các loại, chức năng, nguồn thực phẩm và ý nghĩa đối với sức khỏe.

Micronutrients là các chất mà cơ thể cần với lượng nhỏ hơn so với macronutrients. Tuy nhỏ nhưng lại cực quan trọng cho nhiều chức năng sống như chuyển hóa, miễn dịch, sức khỏe xương và nhiều quá trình thiết yếu khác.

Vitamin: Các hợp chất hữu cơ cần thiết cho nhiều quá trình sinh hóa. Có 13 loại vitamin thiết yếu – tức là nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động đúng cách. Vitamin được chia làm hai nhóm chính: vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo. Vitamin tan trong nước không được dự trữ trong cơ thể, vì vậy cần cung cấp thường xuyên. Nhóm này gồm vitamin C và nhóm B (B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12). Vitamin tan trong chất béo hòa tan trong lipid và có thể được dự trữ trong mô mỡ và gan, bao gồm vitamin A, D, E và K.

Khoáng chất: Các nguyên tố vô cơ cần cho nhiều chức năng trong cơ thể. Chúng được chia làm:

Macrominerals: cần lượng lớn hơn (như canxi, kali, magie).

Microminerals (or trace minerals): cần lượng rất nhỏ (như sắt, kẽm, đồng, iod).

Vitamin

Vitamin tan trong nước:

Như đã nói, vitamin tan trong nước không được dự trữ nhiều trong cơ thể, vì vậy cần bổ sung thường xuyên. Phần thừa sẽ được đào thải qua nước tiểu. Chúng được hấp thu trực tiếp vào máu qua đường tiêu hóa. Dưới đây là vai trò và nguồn thực phẩm của chúng.

Vitamin C (Ascorbic Acid): Hoạt động như chất chống oxy hóa, hỗ trợ miễn dịch, tham gia tổng hợp collagen và tăng hấp thu sắt. Nguồn: Trái cây họ cam, dâu tây, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, cà chua và nhiều loại rau củ khác.

Vitamin nhóm B:

Vitamin B1 (Thiamine): Quan trọng cho chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh.
Nguồn: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả hạch.

Vitamin B2 (Riboflavin): Tham gia sản xuất năng lượng và chức năng tế bào.
Nguồn: Sữa, trứng, rau lá xanh, ngũ cốc tăng cường.

Vitamin B3 (Niacin): Hỗ trợ chuyển hóa và sửa chữa DNA; có thể tổng hợp từ tryptophan.
Nguồn: Thịt, cá, gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

Vitamin B5 (Pantothenic Acid): Cần cho tổng hợp coenzyme A và chuyển hóa chất béo.
Nguồn: Thịt gà, bò, khoai tây, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt.

Vitamin B6 (Pyridoxine): Tham gia chuyển hóa amino acid và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.
Nguồn: Cá, gan bò, khoai tây, trái cây không chua.

Vitamin B7 (Biotin): Tham gia chuyển hóa carbohydrate và chất béo.
Nguồn: Trứng (đặc biệt là lòng đỏ), hạt, quả hạch và một số loại rau.

Vitamin B9 (Folate / Folic Acid): Cần cho tổng hợp DNA và phân chia tế bào; rất quan trọng trong thai kỳ.
Nguồn: Rau lá xanh, đậu, hạt, ngũ cốc tăng cường.

Vitamin B12 (Cobalamin): Cần cho tạo hồng cầu và chức năng thần kinh.
Nguồn: Thịt, cá, trứng, sữa; sản phẩm tăng cường dành cho người ăn chay.

Vitamin tan trong chất béo:

Vitamin tan trong chất béo gồm A, D, E, K – được hấp thu tốt hơn khi ăn cùng chất béo và có thể dự trữ trong cơ thể lâu dài. Điều này đồng nghĩa với lợi thế là có “kho dự trữ”, nhưng nếu dùng quá nhiều từ supplement có thể gây dư thừa.

Vitamin A: Cần cho thị lực (đặc biệt là nhìn ban đêm), miễn dịch, tăng trưởng tế bào và sức khỏe da.
Nguồn: Gan, trứng, sữa, rau củ màu cam vàng, rau lá xanh.

Vitamin D: Giúp hấp thu canxi, hỗ trợ miễn dịch, phát triển tế bào và chức năng cơ.
Nguồn: Ánh nắng mặt trời; cá béo, lòng đỏ trứng, sữa tăng cường.

Vitamin E: Chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào, hỗ trợ miễn dịch và mạch máu.
Nguồn: Dầu thực vật, hạt, quả hạch, mầm lúa mì, rau xanh.

Vitamin K: Quan trọng cho đông máu và sức khỏe xương.
Nguồn: Rau xanh, dầu thực vật, một số loại trái cây, trứng, thịt.

Khoáng chất

Khoáng chất là các nguyên tố vô cơ thiết yếu cho nhiều chức năng sinh lý – từ enzyme, xương, cân bằng dịch, cho đến miễn dịch. Macrominerals cần >100 mg/ngày; microminerals cần <100 mg/ngày. Khả năng hấp thu phụ thuộc vào dạng hóa học và sự tương tác với các chất khác.

Macrominerals:

Calcium (Ca): Xương, răng, co cơ, thần kinh, đông máu.
Nguồn: Sữa, rau xanh, thực phẩm tăng cường.

Phosphorus (P): Xương, răng, giải phóng năng lượng, cân bằng acid.
Nguồn: Thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc.

Magnesium (Mg): Co cơ, thần kinh, enzyme, chuyển hóa năng lượng.
Nguồn: Hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh.

Sodium (Na): Cân bằng dịch, huyết áp, chức năng thần kinh và cơ.
Nguồn: Muối, thực phẩm chế biến sẵn.

Potassium (K): Cân bằng dịch, co cơ, dẫn truyền thần kinh.
Nguồn: Chuối, cam, khoai, rau xanh.

Chloride (Cl): Cân bằng dịch, tạo acid dạ dày.
Nguồn: Muối, cà chua, ô liu, cần tây.

Sulfur (S): Thành phần amino acid, tổng hợp protein.
Nguồn: Tỏi, hành, bông cải, thịt.

Microminerals:

Iron (Fe): Vận chuyển oxy.
Nguồn: Gan, thịt, lòng đỏ trứng, ngũ cốc nguyên hạt, đậu.

Zinc (Zn): Miễn dịch, lành vết thương, enzyme.
Nguồn: Thịt, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt.

Copper (Cu): Tạo mô liên kết và chức năng thần kinh.
Nguồn: Đậu, ngũ cốc, hạt, nội tạng động vật.

Iodine (I): Sản xuất hormone tuyến giáp.
Nguồn: Hải sản, muối iod, lòng đỏ trứng.

Selenium (Se): Chống oxy hóa, hỗ trợ tuyến giáp.
Nguồn: Ngũ cốc, thịt, cá, sữa, hạt Brazil (hàm lượng Se rất cao).

Manganese (Mn): Chuyển hóa carbohydrate, amino acid và cholesterol.
Nguồn: Ngũ cốc nguyên hạt, hạt, rau xanh.

Fluoride (F): Xương, răng, chống sâu răng.
Nguồn: Nước có fluor, cá, trà.

Chromium (Cr): Điều hòa đường huyết và insulin.
Nguồn: Gan, men bia, ngũ cốc nguyên hạt, hạt.

Molybdenum (Mo): Cofactor cho enzyme.
Nguồn: Đậu, ngũ cốc, rau xanh, sữa, gan.

Thiếu vi chất dinh dưỡng tại Việt Nam

Như bạn thấy, mỗi vitamin và khoáng chất đều đóng vai trò quan trọng. Tuy nhiên, do chế độ ăn uống chưa tối ưu, thiếu vi chất vẫn là vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn tại Việt Nam. Các nghiên cứu gần đây cho thấy tình trạng thiếu hụt trải rộng ở nhiều nhóm dân số.
Thiếu vitamin D: Trong một nghiên cứu tại miền Bắc, 30% phụ nữ và 16% nam giới bị thiếu vitamin D. Ở nữ, yếu tố nguy cơ là sống ở đô thị và tuổi <30; ở nam là mùa đông. Thiếu vitamin D ảnh hưởng xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Thiếu vitamin A: Rất đáng lo ở trẻ nhỏ và phụ nữ cho con bú. 13% trẻ dưới 5 tuổi thiếu vitamin A tiền lâm sàng; 34,8% bà mẹ có lượng vitamin A trong sữa thấp.
Thiếu kẽm: 58% trẻ dưới 5 tuổi bị thiếu. Ở vùng núi: 80,8%; vùng nông thôn: 71,6%. Ngoài ra, 63% phụ nữ mang thai và 44,3% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản bị thiếu kẽm.
Thiếu sắt và thiếu máu: 28,8% phụ nữ không mang thai, 36,5% phụ nữ mang thai và 29,2% trẻ dưới 5 tuổi bị ảnh hưởng. Điều này dẫn đến mệt mỏi, yếu cơ và chậm phát triển ở trẻ.
Thiếu vitamin B12: Khoảng 12% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Thiếu iod: phổ biến nhưng không có số liệu cụ thể hơn.

Khuyến nghị về nhu cầu vi chất dinh dưỡng

Bạn có thể thắc mắc tại sao chúng tôi không đưa ra khuyến nghị định lượng cụ thể cho từng loại vitamin và khoáng chất. Lý do đơn giản: có quá nhiều con số, và hầu hết đều không hữu ích trong thực tế. Không ai hình dung được “400 mg magnesium” trông như thế nào trên đĩa ăn cả.

Thay vì ám ảnh về con số, hướng tiếp cận thực tế hơn nhiều là tập trung vào chất lượng bữa ăn. Bạn có thể thấy rằng nhiều vitamin và khoáng chất đến từ các nhóm thực phẩm giống nhau. Một chế độ ăn cân bằng, chủ yếu từ thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật, cộng thêm nguồn động vật chất lượng cao, đã đáp ứng hầu hết nhu cầu vi chất cho đa số người.

Điều này liên quan trực tiếp đến bài viết trước của chúng tôi về macronutrients. Bài đó dài và chi tiết hơn nhiều — và vì lý do chính đáng: nếu bạn làm tốt ba đại chất (protein – carb – fat) từ thực phẩm thật và giàu dinh dưỡng, thì hầu hết nhu cầu vi chất sẽ được đáp ứng tự nhiên. Micronutrients “đi kèm” khi bạn đã tối ưu hóa macronutrients.

Tất nhiên, vẫn có những trường hợp cần bổ sung — tùy thuộc vào sức khỏe, chế độ ăn, lối sống và kết quả xét nghiệm. Chúng ta sẽ bàn chi tiết về các trường hợp này trong một bài viết khác.