Khoa học hoàn thiện
1. Vì sao nạp năng lượng quan trọng?
Trong các hoạt động sức bền, cơ thể phụ thuộc chủ yếu vào carbohydrate để tạo năng lượng. Nguồn chính là glycogen trong cơ và gan – loại nhiên liệu nhanh và hiệu quả nhất cho cường độ trung bình đến cao. Tuy nhiên, lượng glycogen dự trữ có hạn và cơ thể không thể sử dụng toàn bộ trong một nỗ lực kéo dài.
Điều gì xảy ra bên trong cơ thể bạn?
Bắt đầu buổi tập
Cơ bắp ưu tiên đốt glycogen cơ để tạo năng lượng tức thời và duy trì công suất cao.Cường độ tăng lên
Cường độ càng cao → phụ thuộc carbohydrate càng lớn, vì mỡ không thể cung cấp năng lượng đủ nhanh.Glycogen gan tụt dần
Gan chỉ dự trữ khoảng 80–120 g glycogen. Khi cạn dần, đường huyết giảm, ảnh hưởng đến não bộ và khả năng phối hợp.Glycogen cơ bắp giảm tính sẵn có
Cơ thể có thể dự trữ vài trăm gram glycogen, nhưng chúng phân bố trong nhiều nhóm sợi cơ khác nhau, và không phải nhóm nào cũng đóng góp cho cùng một dạng hoạt động.Giảm hiệu suất dù chưa “cạn”
Khi glycogen xuống thấp, cơ thể bảo vệ phần dự trữ còn lại. Não chủ động giảm nhịp độ để ngăn nguy cơ cạn kiệt — hiện tượng quen thuộc gọi là “bonk”.
Bài học thực tế
Bạn có vài trăm gram glycogen dự trữ, nhưng không thể dùng hết.
Glycogen gan giảm nhanh hơn bạn nghĩ.
Cường độ càng cao → tiêu hao càng mạnh.
Nhiệt độ cao và mất nước làm tăng nhu cầu carbohydrate.
Không nạp carb → hiệu suất giảm rõ sau 2–3 giờ, thậm chí sớm hơn nếu cường độ cao.
Tại sao phải nạp năng lượng trong khi tập?
Nạp carb đúng cách giúp bạn:
Duy trì nhịp độ và công suất ổn định
Giữ sự tỉnh táo, phản xạ và phối hợp vận động
Giảm mệt mỏi sâu và hạn chế stress sinh lý không cần thiết
Cải thiện phục hồi bằng cách kết thúc buổi tập với nguồn glycogen tốt hơn
Rèn luyện dạ dày thích ứng với việc nạp năng lượng vào ngày thi đấu
Ngay cả khi không thi đấu, nạp năng lượng đầy đủ giúp duy trì chất lượng tập luyện và giảm mệt mỏi tích lũy.
2. Bạn thực sự cần bao nhiêu carbohydrate?
Câu trả lời ngắn gọn
Vận động viên sức bền cần khoảng 30–120g carbohydrate/giờ, tuỳ cường độ và thời gian vận động. Các mức này được xác định dựa trên khả năng hấp thu của hệ tiêu hoá và tốc độ tiêu hao glycogen ở các mức công suất khác nhau..
Phân tích khoa học chi tiết
1. ≤ 60 phút: 0–30 g/giờ
Mục tiêu: thoải mái, cường độ cao thấp, hoặc chỉ để có vị. Glycogen dự trữ thường đủ cho buổi tập dưới 60 phút, trừ khi buổi tập có nhiều đoạn nỗ lực ở mức thi đấu hoặc bắt đầu buổi tập trong trạng thái glycogen thấp.
Ví dụ áp dụng:
Chạy ngắn
Tập sức lực
Interval nhanh <1 giờ
Carb: tuỳ chọn, không bắt buộc.
2. 1–2 giờ: 30–60 g/giờ
Ở giai đoạn này, tốc độ sử dụng glycogen gan và cơ bắp tăng rõ rệt, đặc biệt khi cường độ đạt tempo trở lên. Nạp carb giúp duy trì hiệu suất, giữ ổn định đường huyết, và trì hoãn mệt mỏi. Với buổi Zone 2 60–90 phút, đa số vận động viên không cần carb nếu đã nạp tốt trước đó. Cần nạp khi buổi tập dài hơn, tập hai buổi/ngày, hoặc xuất phát với glycogen thấp.
Lợi ích:
Ổn định glucose máu
Bảo vệ khả năng duy trì công suất cao
Giảm mệt mỏi sau buổi tập
Đây cũng là khoảng thời gian mà nhiều vận động viên nạp chưa đủ.
3. 2–3+ giờ: 60–90 g/giờ
Bạn bước vào giai đoạn suy giảm glycogen sâu. Nếu không có nguồn carbohydrate bên ngoài, hiệu suất sẽ tụt nhanh.
Mức nạp này được chứng thực bởi:
Nghiên cứu về carbohydrate đa dạng vận chuyển (multiple transportable carbs) của Jeukendrup
Hàng loạt nghiên cứu thực nghiệm trong chạy và đạp xe
Thực hành dinh dưỡng ở WorldTour
Protocol của các môn Ultra và Ironman
90 g/giờ hiện là tiêu chuẩn vàng trong các môn sức bền dài.
4. Sự kiện dài, cường độ cao: 90–120 g/giờ
Áp dụng cho vận động viên chuyên nghiệp hoặc người có nền tảng tập luyện cao, thi đấu gần ngưỡng (threshold), và đã rèn luyện dạ dày tốt.
Điều kiện để sử dụng mức cao:
Đã quen nạp lượng lớn carb trong tập
Sử dụng hệ glucose + fructose (dual-carb) – được dùng trong tất cả sản phẩm của 57
Cường độ thi đấu cao và kéo dài
Đã thử nghiệm trong các buổi tập dài
120g/giờ không phải để “chơi trội” — nó hoàn toàn dựa trên cơ chế hấp thu, nhưng chỉ phát huy nếu hệ tiêu hoá đã thích nghi.
Đa số vận động viên không chuyên nên dừng ở 90g/giờ.
3. Cơ thể bạn hấp thụ carbohydrate như thế nào (và vì sao dễ gặp vấn đề)
Không phải đôi chân quyết định bạn nạp được bao nhiêu. Dạ dày mới là người ra luật. Và dạ dày có giới hạn.
Hấp thụ carbohydrate không phải chuyện cảm giác — đó là phần cứng sinh học.
Trong ruột non, có hai “cổng nạp” chính:
SGLT1 — cổng glucose & maltodextrin
Công suất tối đa ~ 60 g/giờ
Đây là lý do các chiến lược dinh dưỡng cũ chỉ dừng ở mức 60 g/giờ
GLUT5 — cổng fructose
Thêm 20–60 g/giờ, tuỳ mức “độ lì” của dạ dày
Kết hợp cả hai cổng → tạo mức trần 90–120 g/giờ. Đó là lý do mọi sản phẩm 57 đều dùng hệ glucose + fructose để khai thác cả hai bộ vận chuyển và tối ưu hấp thụ.
Hấp thụ nhiều hơn mức này? Chuyện đó chỉ xảy ra trong phòng thí nghiệm, với vận động viên chuyên nghiệp đã tập luyện nhiều năm — còn người thường thì gần như không làm được.
Dạ dày có thể rèn luyện (ở một mức nhất định)
Nếu bạn quen nạp 40g/giờ và đột ngột nạp 90g/giờ trong ngày thi đấu, dạ dày sẽ “nổi loạn”.
Tập luyện nạp carb giúp:
Tăng số lượng bộ vận chuyển
Tăng tốc độ làm rỗng dạ dày
Giảm đầy hơi, chuột rút, buồn nôn
Muốn nạp nhiều, cơ thể phải cho phép bạn nạp nhiều.
Áp suất thẩm thấu (osmolality): kẻ phá hoại thầm lặng
Hãy xem dạ dày như người gác cổng.
Khi thức uống/gel quá cô đặc (mà hầu hết đều vậy):
Nước bị kéo vào ruột thay vì hấp thụ vào máu
Dạ dày làm rỗng chậm
Bạn cảm thấy nặng bụng, chuột rút, khó chịu
Carb cao + nước thấp = tắc nghẽn tiêu hoá.
Đây là lý do:
• Gel bắt buộc phải đi kèm nước.
• Thiếu nước → dạ dày “khóa cổng”.
Cường độ cao làm việc hấp thụ khó hơn
Khi bạn vượt ngưỡng:
Máu được ưu tiên cho cơ bắp → dạ dày “thiếu nguồn lực”
Làm rỗng chậm
Nguy cơ buồn nôn tăng
Nhiệt độ cơ thể cao khiến mọi thứ tệ hơn
Vì vậy: hãy nạp carb ở những đoạn cường độ thấp của buổi tập.
Mất nước làm sập hệ thống hấp thụ
Chỉ cần mất 2% trọng lượng cơ thể, toàn bộ quá trình nạp carb bắt đầu trục trặc:
Dạ dày làm rỗng chậm
Ruột vận chuyển kém hiệu quả
Khó chịu tiêu hoá tăng rõs
Cảm nhận nỗ lực đội lên
Trong trạng thái mất nước, cơ thể gần như không thể hấp thụ carbohydrate đúng cách. Nạp năng lượng mà thiếu nước chẳng khác gì bơm xăng qua một cái ống bị nghẽn — càng cố, càng tắc.
Bài học thực tế
- Bạn hấp thụ carb nhanh hay chậm hoàn toàn phụ thuộc vào dạ dày, không phải vào đôi chân.
- Bạn có hai “cổng nạp” carb — muốn nạp nhiều, phải huấn luyện dạ dày để mở hết công suất.
- Đồ uống/gel quá cô đặc (không đủ nước) = dạ dày chậm lại → khó hấp thụ, dễ khó chịu.
- Hãy uống gel ngay trước trạm tiếp nước để uống kèm khoảng 200 ml nước, giúp dạ dày xử lý nhanh hơn.
- Cường độ cao và thời tiết nóng đều làm tiêu hoá tệ đi.
- Mất nước làm sập toàn bộ hệ thống hấp thụ — nạp bao nhiêu cũng không vào được.
Tóm lại: đây chính là “cây cầu” nối giữa lượng carb bạn cần và lượng carb cơ thể thực sự hấp thụ được.
4. ÁP DỤNG THỰC TẾ NGÀY ĐUA
Carb Loading – nguồn năng lượng thật sự
Trong cường độ thi đấu, cơ thể chỉ hấp thụ được một lượng nhiên liệu giới hạn. Vì vậy nạp trước còn quan trọng hơn cả những gói gel trong cuộc đua. Ngày trước sự kiện, mục tiêu 8–10g carb/kg trọng lượng cơ thể là hợp lý; với sự kiện rất dài, có thể kéo dài 2–3 ngày. Giữ chất béo và chất xơ ở mức vừa phải để dạ dày không phản ứng khó chịu.
Bữa sáng ngày đua
Đây là bước “nạp đỉnh” cuối cùng. Quy tắc đơn giản: 1–3g carb/kg, ít xơ, ít béo, dễ tiêu hoá. Nếu bạn không quen ăn sớm, hãy tập dạ dày trước. Ngay cả một phần snack carb nhỏ cũng mang lại hiệu quả.
Bắt đầu nạp sớm
Nếu đợi đến lúc mệt mới nạp, bạn đã rơi vào lỗ hổng năng lượng rồi. Gel đầu tiên nên dùng vào khoảng 20–30 phút sau khi xuất phát. Trên đường trail, nếu mở đầu chậm và kiểm soát, có thể dùng sớm hơn. Sau đó duy trì nhịp nạp 20–30 phút/lần, tuỳ khả năng của dạ dày mà bạn đã tập luyện.
Dạ dày ghét bất ngờ
“Ngày đua không thử cái mới” đúng với giày, quần áo — và còn đúng hơn với dinh dưỡng. Chưa từng thử gel 57 trong tập? Đừng thử vào ngày đua. Dù công thức tốt đến đâu, dạ dày vẫn có thể “nổi loạn” khi nhịp tim 160+. Luôn thử – chỉnh – quen chiến lược nạp năng lượng trong tập luyện, tốt nhất nhiều lần.
Nước là một phần của nạp năng lượng
Nước chiếm nửa thành công. Carb mà thiếu nước = kẹt hệ tiêu hoá, như giao thông Sài Gòn lúc 5 giờ chiều. Kết hợp carb + đủ nước + natri để tối ưu hấp thụ và hạn chế rối loạn tiêu hoá.
Cuối cùng — điều quan trọng nhất: Đừng overthink. Chuẩn bị kỹ, tin vào quá trình bạn đã luyện tập. Nạp thông minh – đua hiệu quả.
© 2025 57 Nutrition